文：羅東聖母醫院復健部-劉宏元物理治療師
走路運動會長肉嗎?
「老師，走路運動會長肉嗎?」是社區長輩時常提及的疑問。據統計，六十五歲以上國人肌少症盛行率為6.8％，「長肉」成了長輩們最關心的議題。肌力減退原因是多重的: 肌肉體積的萎縮、肌纖維張力減弱、運動神經元參與量及傳導速度減少等，其中肌力的流失又比肌體積萎縮明顯，當長輩肢體萎縮時，肌力會比我們想像的更差。針對流失的肌肉、骨質、神經系統功能進行維持與改善，必須定期進行壓力刺激，亦即需靠適當運動來達成。
中高齡長者，肌力運動的重要性高於有氧運動
何謂適當的運動？有動就好嗎？很多人都會覺得長輩有運動，公園裡面在做伸展操、甩手，或是跳舞、散步，都有在運動啊！不是有氧運動不好，而是有對抗性與負重的運動才能提供適當負荷，肌力足夠才能提高運動強度。對中高齡長者來說，肌力運動的重要性高於有氧運動，社區長輩了解肌力運動的重要，但擔心肌力訓練時的負荷，會造成運動傷害。中高強度阻力運動時會增加周邊血管壓力，活動過程中確實有血壓增高的風險，長輩的關節或多或少都有退化性的病變，不宜承受過多的壓力。因此，根據肌力衰退的機轉與長者的生理特性，我們設計出一套適合社區長者的肌力運動計畫，可達到增加肌力與肌耐力效果，不至於造成退化性關節炎疼痛或周邊血管阻力上升，並能配合社區實務上限制的肌力訓練之執行模式。
肌力訓練課程應注意的原則
在社區中常見的肌力訓練三寶包含：彈力帶、水啞鈴與沙包等，其阻力並無法達到有效的強度。為達到實質效果，參照近期文獻建議，漸進式增加動作速度與阻力，配合中低阻力運動，能增進中高齡者的肌力、爆發力與功能性身體表現。彈力帶訓練時，鼓勵以盡快速度拉撐並維持姿勢10秒，再緩緩收回。沙包訓練時，建議在動作末端時拋掉重量，避免支撐時造成關節不必要的傷害，垂直向上拋沙包或向下砸沙包就會是很好的訓練。除了快速肌力動作外，強調多關節伸展更能增加動作品質及改善因前側肌群過度縮短而駝背的問題。在訓練課程中，臨床衛教上常見因重量訓練而受傷的原因與應注意原則如下:
1.正確的姿勢：每一個訓練動作都有其正確的姿勢，強調每個關節的相對位置，如果姿勢不正確，容易會使某些關節受到不當的壓力而受傷，常見於脊椎、肩關節、髖關節以及膝關節的疼痛，針對不同長者指導與修正顯得格外重要。
2.動作的穩定性：上肢的動作需要肩胛的穩定性，四肢的活動需要軀幹(脊椎)的穩定性，強調近端肢體、軀幹控制的重要性，實務操作時長者的肌力訓練都會先訓練軀幹與近端大肌肉群。
3.相對應的平衡：肌肉力量本來就有其相對應的平衡，以達到適當的動作表現(例如腹肌與背肌)，不宜只強調一個方向(一組肌肉)的訓練，如果失衡或是偏頗某一群肌肉的訓練，易導致受傷。
4.漸進式的訓練模式：安全訓練的強度與頻率，會因長者而有個別差異。藉由「漸進式」的訓練模式與「少量多次」的運動原則，來評估長者的體能狀況，這樣的訓練過程可以降低因運動強度超過負荷導致受傷的可能性。肌力訓練後，會出現肌肉痠痠的感覺，但是如果痠痛的程度過於強烈，或是持續了幾天皆無緩和的跡象，建議至醫院門診檢查。社區長輩在每週兩次，為期十二週的課程後，肌力會有些微進步，且功能性身體表現有顯著提升，並無不良事件發生。
養成運動習慣，自己決定能身體的老化速度
中高齡長者經適度的肌力訓練，在肌力與功能性身體表現有相當的成效，漸進式快速阻力運動、結合感覺與肌肉系統的訓練，加上有氧平衡伸展等不同面向的運動，把運動養成日常生活習慣。年紀增長，我們無法掌握，但身體是否能延緩老化，是自己可以決定的！